Prévenir la déshydratation et l’hyponatrémie pendant le sport

Prévenir la déshydratation est essentiel pour les sportifs

Pendant le sport, boire insuffisamment peut avoir des conséquences néfastes. De plus, certains problèmes rénaux peuvent apparaître de manière temporaire chez les sportifs. La prévention de la déshydratation consiste bien sûr à boire suffisamment avant, pendant et après l'effort.

Comment se manifeste la déshydratation du sportif ?

Lorsque les pertes en eau sont supérieures aux apports (boisson, alimentation), la déshydratation se manifeste par une diminution du volume des urines qui prennent une couleur foncée, une langue sèche, de la fièvre et parfois des troubles du comportement ou des troubles de la conscience. La fréquence cardiaque au repos est augmentée.

Les enfants risquent également de souffrir de déshydratation. Chez eux, celle-ci se traduit par un teint grisâtre, des yeux cernés, une peau et une langue sèches, de la fièvre et parfois des convulsions.

Quelles sont les causes de la déshydratation du sportif ?

Le coup de chaleur, la fièvre, la diarrhée ou les vomissements peuvent être à l'origine d'une déshydratation. Les sujets les plus exposés sont les personnes de plus de 50 ans qui éprouvent moins la sensation de soif et risquent donc de ne pas boire suffisamment. De plus, ils suivent parfois des traitements qui augmentent les pertes en eau (diurétiques).

Comment prévenir la déshydratation du sportif ?

Selon la température extérieure, les besoins en eau varient de 0,3 litre par heure (lorsqu'il fait froid) à plus d'un litre et demi par heure (en été). Il est également important de ne pas prendre à la légère une diarrhée ou des vomissements, et de prévenir les coups de soleil ou de chaleur.

Il est possible de facilement réaliser soi-même une boisson pour prévenir la déshydratation :           

  • 1 litre d’eau ou de thé,
  • 2 cuillerées à soupe de sucre ou de miel,
  • ¼ de cuillerée à café de sel,
  • 1 orange (jus).

En cas de besoin, peut-on boire de l’eau de mer ?

Cette question revient souvent chez les personnes qui pratiquent des sports marins. Sous certaines conditions, il est possible de boire de l’eau de mer. Mais ceci doit être fait avant que la soif ne se fasse sentir, à raison de moins d’un demi-litre par jour (en une dizaine de prises de deux ou trois gorgées sur la journée) et sur une durée d’au plus cinq à sept jours consécutifs. De nombreux naufragés ont eu recours à cette solution en complément de l’eau apportée par la pluie, la rosée ou la consommation de poissons fraîchement pêchés.

Qu’est-ce que l’hyponatrémie d’effort ?

Le sodium est un des sels minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Comme la plupart des sels minéraux, il est éliminé par la sueur. Lors d’efforts de très longue durée (comme pour un triathlon de type Ironman), et plus encore lorsque le climat est chaud et humide, la quantité de sodium perdue par la sueur peut abaisser sa concentration sanguine en dessous des valeurs nécessaires. C’est l’hyponatrémie d’effort.

Ce phénomène apparaît lorsque le sportif boit, pendant l'effort, de trop grandes quantités d'eau pauvre en sodium (à partir de 3 à 4 litres). Cette eau va en quelque sorte diluer davantage le sodium présent dans l'organisme et abaisser un peu plus sa concentration.

Cette baisse importante des taux sanguins de sodium provoque des symptômes graves : contractures musculaires, malaises, troubles du comportement, convulsions, détresse respiratoire aiguë pouvant entraîner un coma et la mort. Les sportives, qui ont tendance à boire plus pendant l’effort, sont plus exposées à l’hyponatrémie, ainsi que les personnes qui prennent des anti-inflammatoires non stéroïdiens.

Comment prévenir l’hyponatrémie d’effort ?

La prévention de l’hyponatrémie d’effort repose sur des mesures simples :

  • une estimation préalable des pertes en eau et sodium selon la difficulté et la durée de l’épreuve, la température extérieure et le degré d’humidité ;
  • la prise, avant, pendant et après l’épreuve, d’une boisson contenant du sodium : l’idéal est une concentration de 1,2 g/l de sel de cuisine (soit un quart de cuillerée à café de sel par litre de boisson). Attention, la prise de comprimés de sel (comme ceux utilisés dans le désert) avant l’épreuve n’est pas recommandée car ils peuvent aggraver la déshydratation et provoquer des maux d’estomac.

Articles recommandés Vitalité

Prendre soin de son capital santé en respectant quelques règles de base reste une des meilleures...
Retrouver son souffle, limiter le surpoids et l’hypertension, améliorer sa mobilité et ses réflexes...
Accessible et socialisante, la Fédération Française Sports pour Tous a pour ambition de mettre à la...
Le vieillissement s’accompagne d’une diminution des capacités fonctionnelles globales de l’organisme...