Manger équilibré après 50 ans

Photo grand-mère et petite-fille préparant une salade composée

À 50 ans, on est encore jeune ! Alors pourquoi penser à adapter ses habitudes alimentaires ?

Parce qu’à cet âge, plus encore qu’auparavant, l’équilibre alimentaire contribue directement à prévenir de futurs problèmes de santé : surpoids, maladies cardiovasculaires, ostéoporose, cancers, etc.

Respecter les recommandations générales

Globalement, après 50 ans, les recommandations nutritionnelles destinées aux adultes plus jeunes restent valides.

Un quart des aliments ingérés doivent provenir de la famille de l’amidon. Parmi eux, la moitié est issue du pain, l’autre moitié provient des pâtes, riz, semoule, pommes de terre ou légumes secs.

Un autre quart des aliments ingérés doivent provenir de la famille des fruits et des légumes.

La moitié des aliments restant se partagent à égalité entre :

  • les viandes (blanches de préférence), poissons et œufs ;
  • les produits laitiers, si possible demi-écrémés ;
  • les matières grasses, dont au moins la moitié d’origine végétale ;
  • les produits sucrés (pâtisseries, confiseries, sodas, etc.).

Après 50 ans, on a tendance à prendre plus facilement du poids et à avoir un peu trop de cholestérol LDL (le « mauvais »). Pour éviter cela, mieux vaut réduire la quantité de graisses d’origine animale (viande rouge, charcuteries, fromages, beurre, etc.) et limiter sa consommation de boissons alcoolisées (aussi caloriques que le gras) et de produits sucrés.

Veiller à son apport en calcium

L’apport conseillé en calcium pour les personnes de plus de 50 ans est de 1 200 mg par jour. Les produits laitiers et les eaux minérales (Hépar, Tallians, Contrex, Courmayeur, Saint-Antonin, Chateldon, par exemple) sont les meilleures sources de calcium.

Les produits laitiers écrémés ou demi-écrémés en apportent autant que ceux fabriqués à partir de lait entier, sans les inconvénients des matières grasses.

Consommer suffisamment de vitamine D

Associée au calcium, la vitamine D intervient dans le métabolisme osseux. Récemment, il a été établi que l’alimentation, même équilibrée, et la lumière du soleil ne sont pas assez efficaces pour apporter suffisamment de vitamine D chez les personnes âgées de plus de 50 ans.

Chez les personnes à risque de carence, il est intéressant de faire une prise de sang pour mesurer le taux de 25-OH-vitamine D. Si le taux sanguin de vitamine D est inférieur à la normale, le médecin peut prescrire une supplémentation qui peut prendre la forme d’un traitement quotidien oral, ou d’injections mensuelles ou trimestrielles (la vitamine D s’accumule dans la graisse du corps).

Respecter les conseils de prévention nutritionnelle du cancer

Le risque de cancer augmente avec l’âge. En 2007, le Fonds mondial de recherche contre le cancer a émis diverses recommandations nutritionnelles pour se protéger du cancer.

  • Éviter le surpoids en essayant de garder un IMC (indice de masse corporelle) compris entre 21 et 23.
  • Limiter sa consommation daliments très riches en énergie (très gras ou très sucrés) et, en particulier, de boissons sucrées (sodas, sirops, jus de fruits, etc.).
  • Consommer au moins 400 g de légumes frais et de fruits par jour, en variant leurs couleurs (rouge, jaune, vert, orange, etc.) et en n’oubliant ni l’ail, ni l’oignon ni les produits à base de tomate.
  • Limiter sa consommation de viande rouge et éviter la charcuterie : moins de 500 g de viande rouge par semaine dont une part minime ou nulle de charcuterie. Il est également préférable de modérer sa consommation de grillades au barbecue qui peuvent être riches en composés cancérigènes.
  • Boire de lalcool modérément voire... pas du tout : le risque de cancer est augmenté quelle que soit la quantité d’alcool consommée.
  • Limiter sa consommation de sel dans les aliments : pas plus de 6 g de sel (2,4 g de sodium) par jour. Attention en particulier aux plats préparés, aux fromages et au pain qui contribuent pour une grande part à nos apports de sel.

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