Les effets préventifs de l’activité physique chez la personne âgée

Photo vieille dame en train de nager

Le vieillissement s’accompagne d’une diminution des capacités fonctionnelles globales de l’organisme. Le corps change, avec notamment une diminution de la masse musculaire induisant un risque accru de chute.

Le vieillissement du système cardio-respiratoire se caractérise par une diminution de l’adaptation à l’effort.

Sur le plan ostéo-articulaire, on constate une diminution de la densité minérale osseuse (ostéoporose), rendant l’os plus fragile en cas de traumatisme, et une diminution des amplitudes articulaires limitant les mouvements.

 

Quels bienfaits peut-on attendre d’une activité physique adaptée chez la personne âgée ? 

Malgré tout, les effets préventifs de l’activité physique sont aujourd’hui bien connus :

  • Amélioration de l’état de santé global,
  • Amélioration de la marche et de l’équilibre,
  • Augmentation de la force musculaire,
  • Prévention de l’ostéoporose,
  • Amélioration de l’endurance cardio-respiratoire et du métabolisme glucidique,
  • Effet positif sur les fonctions cérébrales,
  • Diminution de la mortalité globale.

L’activité physique est également souvent recommandée lors de la prise en charge de certaines pathologies.

Elle permet enfin une meilleure intégration sociale, elle améliore le sentiment de bien-être et l’estime de soi.

Même débutée à un âge avancé, l’activité physique peut avoir des effets positifs sur la santé et contribuer à augmenter le nombre d’années de vie sans incapacités.

Existe-t-il des risques et des contre-indications ?

Les accidents sont surtout liés à la vitesse d’exécution, à l’intensité de l’effort, à l’utilisation d’appareils compliqués et à la compétition. Leurs conséquences peuvent être plus importantes chez un individu âgé, qui est plus fragile :

  • Risque de chutes et de fractures (majorés par la perte de masse musculaire et l’ostéoporose) ;
  • Épuisement et coup de chaleur ;
  • Déshydratation et dysfonction rénale ;
  • Diminution de sucre dans le sang (attention chez les diabétiques) ;
  • Risques cardiovasculaires… mais l’aspect préventif l’emporte largement !

Les contre-indications seront liées à l'existence de maladies ponctuelles ou mal contrôlées par le traitement (par exemple : pathologie cardiovasculaire ou respiratoire instable, diabète décompensé,…).

Dans tous les cas, un avis médical est impératif pour :

  • Réaliser un examen médical complet, permettant de rechercher les éventuelles contre-indications et d’évaluer les capacités de chacun ;
  • Evaluer les risques liés aux traitements ;
  • Proposer éventuellement des examens complémentaires comme une épreuve d’effort.

Quel type d’activité envisager ?

- Exercices d’endurance, pour améliorer la fonction cardio-respiratoire, comme la natation, la marche ou la bicyclette (l’OMS recommande de pratiquer au cours de la semaine 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue ; cette activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes).

- Exercices de résistance ou de renforcement musculaire pour augmenter le volume et surtout le tonus musculaire (au moins deux fois par semaine, non consécutives).

Les personnes âgées dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois fois par semaine.

On peut proposer des activités couplant plusieurs types d’exercices (par exemple, travail de résistance en position debout faisant également intervenir l’équilibre).

Bien entendu des exercices de souplesse et d’étirements complèteront efficacement ce type de programme, de façon à maintenir les amplitudes des mouvements.

Qu’en est-il des sujets âgés fragiles ?

Plusieurs études ont montré les bienfaits de l’activité physique chez les sujets âgés les plus fragiles (augmentation des capacités de marche, prévention des chutes et du risque d’escarres, action positive sur les troubles du comportement, l’anxiété et la dépression).

Au total le gain se situe sur l’autonomie et la qualité de vie. Les exercices en résistance associés à des étirements semblent alors les plus adéquats dans ce type de situation.

Il ne faut pas hésiter à consulter son médecin ou à prendre conseil auprès dun pharmacien.

    •  OMS : Stratégie mondiale pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé
    • INPES : Le guide nutrition pour les aidants des personnes âgées
    •  Haute Autorité de Santé : Prévention des chutes accidentelles chez la personne âgée (recommandations – novembre 2005)
    •  Plan National « Bien vieillir », 2007-2009 (Axe 3 : promouvoir une activité physique et sportive)
    • Haut Comité de Santé Publique, article de F. PILLARD et D. RIVIERE : Pratique d’une activité physique et sportive chez les seniors
    • Polycopié du collège national des enseignants de gériatrie (Corpus Gériatrie – janvier 2000) : chapitre 1, le vieillissement humain
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