Composer un petit déjeuner équilibré

Photo petit déjeuner en famille

Le petit déjeuner est un repas indispensable : il permet de faire le plein d'énergie après plusieurs heures de jeûne et devrait couvrir environ le quart des besoins énergétiques et nutritionnels de la journée.

S'il respecte une composition équilibrée, le petit déjeuner permet en outre de lutter contre l'obésité. Néanmoins, il faut adapter les quantités à son appétit.

L’absence de petit déjeuner contribue au surpoids

Le petit déjeuner est indispensable et ne peut être compensé par les autres repas. Plusieurs études ont montré que son absence systématique entraînait, au cours de la journée, une consommation plus élevée d’aliments riches en matières grasses, favorisant ainsi la prise de poids.

Pour les personnes qui luttent contre l’embonpoint, un petit déjeuner équilibré et suffisamment nourrissant est un élément indispensable de la stratégie nutritionnelle.

De plus, un petit déjeuner équilibré évite le coup de pompe de 11 heures et les grignotages riches en sucre et en matières grasses.

Comment équilibrer le petit déjeuner ?

Pour être équilibré, le petit déjeuner doit comporter :

  • Une boisson : eau, café, thé, lait, au choix. Le sommeil déshydrate, nous éliminons de l’eau en respirant, en transpirant et en évacuant les déchets du métabolisme dans les urines. Pour être en forme plus vite, il faut boire au moins un demi-litre en se levant.
  • Un aliment à base de céréales : tartines de pain, biscottes, céréales prêtes à consommer, par exemple. Ils fournissent l’énergie dont le corps a besoin pour bien commencer la journée.
  • Un produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, fromage allégé, le choix est vaste. Cet aliment apporte du calcium, des protéines et des vitamines (A, D et B). Vous pouvez également opter pour du jambon cuit, un œuf, etc.
  • Un fruit : il fournit les fibres essentielles à notre transit intestinal, de la vitamine C et des sels minéraux indispensables à notre vitalité. Vous pouvez le boire en jus, mais il sera moins riche en fibres.
  • Un peu de matières grasses et de sucre. Quelques noisettes de beurre, riche en vitamine A, et quelques cuillères de miel ou de confiture permettent de concilier équilibre alimentaire et plaisir.

Pour beaucoup, un petit déjeuner équilibré peut sembler imposant. Adaptez les quantités à votre faim et respectez la satiété, comme pour n’importe quel autre repas.

Vous n’êtes pas obligé d’engloutir tout votre petit déjeuner au saut du lit : l’important est de boire et de manger l’équivalent d’un petit déjeuner dans la matinée.

Le petit déjeuner, encore plus essentiel chez les enfants

Chez les enfants, le petit déjeuner est essentiel pour équilibrer les apports en énergie et en nutriments. Il doit représenter 20 % des apports totaux de la journée. Contrairement à une idée répandue, les enfants et les adolescents français sont plutôt respectueux de cette règle, puisque moins de 10 % d’entre eux ne prennent pas de petit déjeuner.

Comme pour l’adulte, le petit déjeuner d’un enfant doit être énergétique et équilibré. Il se compose d’un produit à base de céréales tel que pain, biscotte, ou céréales avec un peu de beurre, de confiture ou de miel selon les goûts, d’un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc demi-écrémé) et d’un fruit ou d’un jus de fruits frais ou sans sucre ajouté.

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