Comment retrouver la forme ?

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Prendre soin de son capital santé en respectant quelques règles de base reste une des meilleures préventions contre la fatigue

1 - Prendre soin de son sommeil

Bien dormir, c’est respecter ses besoins physiologiques, mais c’est aussi mettre en place des conditions favorables à l’endormissement.

Voici quelques recommandations pour un sommeil plus réparateur :

  • Maintenez des horaires de sommeil les plus réguliers possibles
  • Soyez attentif aux signes de sommeil, allez vous coucher dès que vous ressentez des signes de fatigue
  • Dans la journée, évitez les siestes trop longues
  • Évitez les excitants le soir (café, alcool, thé, sodas ou boissons énergisantes)
  • Pratiquez une activité physique dans la journée mais évitez la pratique du sport avant de vous coucher, ce qui augmente la température du corps (respecter un délai de 2h)
  • Évitez les repas trop copieux le soir et l’abus d’alcool au dîner
  • Créez un environnement calme et apaisant où il fait bon dormir : température adéquate (18-19°C), aération régulière, pas de végétaux ni d’animaux dans la chambre
  • Au lit, évitez de travailler, de manger ou de regarder la télévision

2 - Bien manger

Un petit déjeuner couvrant au moins 25 % des apports énergétiques quotidiens, un déjeuner et un dîner ainsi qu’une collation dans l’après midi éviteront les grignotages.

N’oubliez pas les fruits et légumes, qui vous garantissent le plein de vitamines ! Mieux vaut privilégier les fruits et légumes frais, mais les formes surgelées (par exemple les galets de purées prêts à l’emploi) ou en conserve restent intéressantes sur le plan nutritionnel quand on manque de temps.

3 - Bouger chaque jour

L’activité physique est un facteur essentiel de bonne santé physique et psychique. Elle contribue, entre autres, à lutter contre le stress et à restaurer un sommeil de meilleure qualité.

En France, on estime que 41 % des hommes et 50 % des femmes n’atteignent pas le seuil d’activité physique recommandé.

On recommande l’équivalent d’au moins une demi-heure de marche rapide par jour.

Suivez ces 6 recommandations pour bouger davantage tout en respectant vos envies, votre état de santé et votre âge :

  • Sédentaire ou ancien sportif, la reprise doit être adaptée à vos possibilités
  • Après 45 ans, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant avant de reprendre une activité physique
  • Se fixer des limites raisonnables d’entraînement, c’est aussi prendre conscience que le niveau qu’on avait il y a 20 ans n’est plus le niveau actuel !
  • Pensez à remettre en état le matériel et à vous équiper en fonction de votre pratique (ex : chaussures de marche, intensité du cordage d’une raquette)
  • Favoriser les activités d’endurance comme la marche, la natation, la gymnastique douce
  • Enfin bouger plus, c’est aussi augmenter l’activité physique dans sa vie quotidienne en privilégiant les escaliers, en faisant ses courses à pied ou en s’occupant de son jardin

4 - S’accorder régulièrement des temps de détente

Une sieste ou une position allongée pendant 20 minutes au calme, après le déjeuner est le garant d’une après-midi en forme.

Offrez-vous deux fois par semaine 30 minutes pour vous (ex : bain avec des huiles essentielles, massages du corps…).

Changer vos habitudes de vie, oui ! Mais vous ne savez pas par où commencer. N’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un professionnel de santé (médecin, pharmacien, nutritionniste, diététicien, kinésithérapeute...). Ils sauront vous guider vers les activités physiques et les apports nutritionnels qui sont le plus en adéquation avec votre état de santé et votre rythme de vie.
 

Fait partie du dossier ...

    • Clere N. Contre les coups de fatigue : pensez aux vitamines. Actualités pharmaceutiques. 2008. 47(472) : 30-31.
    • Dumas M. Surmonter votre fatigue. Ed. Clairance 2009.
    • Brochure d’information grand public INPES. « Bien dormir, mieux vivre : Le sommeil, c’est la santé ! ».
    • Brochure d’information grand public de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance. « L’insomnie ».
    • Programme National de nutrition santé. Guide alimentaire « La santé vient en mangeant ».
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