Bien nourrir un enfant sportif

Photo garçon sportif buvant de l’eau

Pour concilier pratique sportive et croissance, comme pour optimiser ses performances, un jeune sportif doit bénéficier d'une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins. Une alimentation variée et saine permet de couvrir ces besoins sans avoir recours à des suppléments nutritionnels.

Les besoins en énergie

Chez les enfants très sportifs, les besoins en énergie peuvent être multipliés par 1,5 par rapport à ceux d’enfants sédentaires. Comme pour les adultes, ces besoins sont couverts par un apport de sucres lents (les pâtes, le riz, le pain, de préférence complets ou semi-complets, les pommes de terre, etc.) représentant 50-55 % des calories ingérées, et par un apport de lipides (graisses) à hauteur de 30-35 % des calories ingérées (le reste étant constitué de protéines).

Les apports de sucres rapides (gâteaux, glaces, desserts sucrés, confiseries, sodas, etc.) doivent être limités au profit des sucres lents.

Les besoins en protéines

Les besoins en protéines sont importants à toutes les phases de la croissance. On estime que, chaque jour, 15 % des calories ingérées doivent l’être sous forme de protéines.

Ces besoins sont facilement couverts. En effet, dans les sociétés occidentales, la quantité moyenne de protéines ingérées par un enfant est, en général, trois à cinq fois supérieure à ses besoins ! Il n’est donc pas nécessaire qu’un enfant sportif mange davantage de viande, poisson, œufs, fromages ou produits laitiers.

Les besoins en eau

Plus un enfant est jeune, plus il est sensible à la déshydratation et à ses complications. Dans le cadre des activités physiques et sportives, ces besoins varient selon le sport pratiqué et les conditions météorologiques. Pour les jeunes sportifs, plus encore que pour les sportifs adultes, il est donc important de boire avant, pendant et après l’effort.

Attention, le lait ne doit pas être considéré comme une boisson, mais comme un aliment complet car il est riche en graisses, protéines et sucre (lactose).

Les besoins en calcium

Le calcium est indispensable à la croissance car il constitue l’un des éléments essentiels des os en formation.

L’enfant sportif a des besoins en calcium augmentés du fait du travail des muscles (leur contraction nécessite la présence de calcium).

Les produits laitiers et les fromages sont les meilleures sources de calcium. Ceux écrémés ou demi-écrémés apportent autant de calcium que ceux faits à partir de lait entier.

Les besoins en fer

Le fer est indispensable au fonctionnement des protéines qui transportent l’oxygène dans le sang et les muscles. Un manque de fer peut survenir chez l’enfant sportif qui a de mauvaises habitudes alimentaires. Les aliments riches en fer sont la viande, le poisson, les abats (foie, rognons, etc.) et le jaune d’œuf.

Les besoins en potassium

De mauvaises habitudes alimentaires (abus de chips, de biscuits d’apéritif, etc.) sont à l’origine d’une consommation excessive de sel (sodium) par les enfants. L'élimination du sodium en excès tend à diminuer les réserves du corps en potassium, un élément nécessaire à la croissance et au fonctionnement des muscles.

Il est donc important de ne pas habituer les enfants à manger salé et de leur proposer des aliments riches en potassium et autres sels minéraux et vitamines (bananes et autres fruits, légumes, céréales complètes, etc.).

Les besoins en magnésium

Le magnésium est nécessaire pour la production d’énergie, la transmission des messages nerveux vers les muscles et leur contraction, et le bon fonctionnement du cœur. Cet élément est donc extrêmement important pour le jeune sportif.

Un manque de magnésium peut provoquer des troubles variés : fatigue, crampes, problèmes digestifs, tremblements des paupières, pouls au repos trop rapide, troubles du sommeil, etc. Les aliments riches en magnésium sont les céréales complètes, les légumes et les fruits secs, les noix, le chocolat noir, les fruits de mer et les crustacés.

Comment nourrir un enfant qui participe à des compétitions ?

Chez les enfants qui participent à des compétitions sportives, il suffit d’appliquer quelques principes simples :

  • Prendre un dernier repas riche en sucres lents la veille de la compétition ;
  • Manger léger jusqu’à quatre heures avant la compétition, sans se forcer ;
  • Boire avant, pendant et après la compétition ;
  • S’il y a plusieurs épreuves au long de la journée, prévoir des petits en-cas énergétiques faciles à digérer pendant les pauses (fruits secs ou bananes par exemple) ;
  • Manger des sucres lents variés (et boire beaucoup d’eau) dans les deux heures qui suivent la fin des épreuves pour reconstituer ses réserves au plus vite.

 

Stéphane Korsia-Meffre

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