Quelques repères pour une alimentation minceur

Photo jeune femme regardant des légumes

Quels aliments privilégier pour diminuer le stockage des graisses et l’apparition de cellulite ? Nos réponses.

Que faut-il savoir sur la cellulite pour mieux la combattre ?

Les cellules à l’origine de la cellulite dans notre corps sont les cellules graisseuses ou adipocytes.

  • Le nombre de cellules adipeuses est fixé pendant l’enfance et l’adolescence. Une fois adulte, le nombre d’adipocytes reste fixe mais lors d’une prise de poids, c’est leur volume qui augmente.
  • Notre tissu adipeux travaille en permanence (même pendant le sommeil) : il stocke de l’énergie sous forme de graisse et la libère selon nos besoins.
  • Le stockage des graisses dans ces cellules varie sous l’influence de nombreux facteurs dont l’alimentation.
  • Le régime idéal doit être élaboré au cas par cas mais en général il convient d’équilibrer son alimentation avec 12% d’apport calorique sous forme de protéines et au moins 20% des lipides d’origine végétale.

Quelques règles à suivre

  • Ayez une bonne hygiène de vie générale (repas, stress, sommeil, activité physique).
  • Évitez de porter des vêtements trop serrés pour ne pas gêner la microcirculation.
  • Prenez votre temps pour manger, vous profiterez pleinement des saveurs des aliments et votre corps sera alors naturellement en mesure d’adapter les quantités à vos besoins.
  • Fruits et légumes : au moins 5 par jour, à chaque repas ou en cas de petits creux (frais, surgelés ou en conserve).
  • Lait et produits laitiers : 3 par jour en privilégiant la variété (fromages les moins gras et les moins salés).
  • Féculents (pains, céréales, pommes de terre et légumes secs) : à chaque repas et selon l’appétit.
  • Viandes et volailles, produits de la pêche, œufs : 1 à 2 fois par jour.
  • Favorisez le développement de votre flore intestinale par un apport suffisant en fibres, en vitamines et en protéines.
  • Limitez les matières grasses. Préférez les matières grasses d’origine végétale (huile d’olive, de colza..) aux matières grasses d’origine animale (beurre, crème).
  • Limitez les produits sucrés.
  • Sel : à limiter.
  • Eau : à volonté pendant et entre les repas.

Quelques aliments à privilégier

  • Privilégiez des aliments à faible apport calorique, riches en fibres, vitamines et minéraux.
  • Céleri : favorise l'élimination et la digestion.
  • Poireau : riche en fibres.
  • Persil : favorise l'élimination.
  • Aubergine : utilisée dans la cuisine méditerranéenne.
  • Fruits rouges (fraises, framboises) : atouts gustatifs et nutritionnels pour des aliments peu énergétiques, riches en minéraux et vitamine C.
  • Ananas : riche en fibres.

Quels exemples de menus pour une femme pressée ?

- Petit déjeuner

  • Boisson chaude
  • Tartines ou céréales
  • Produit laitier
  • Fruit frais ou un verre de jus de fruit

- Déjeuner

  • Salade fraîcheur ou bâtonnets de céleri
  • Tarte au poireaux ou sandwich (baguette au levain) au jambon blanc et crudités
  • Tranches d’ananas nature ou pomme

- Dîner

  • Salade de chou blanc et raisins secs ou soupe de carottes au cumin
  • Œufs brouillés au ras el hanout ou crottin chaud sur toast et salade
  • Yaourt ou clémentines

Quels exemples de menus pour une femme ayant du temps pour cuisiner ?

- Déjeuner

  • Salade de lentilles vertes abondamment saupoudrée de persil haché ou aubergines à la provençale (150 g, huile d’olive, ail, persil)
  • Filets de poisson en papillote ou parmentier de poisson gratiné
  • Soupe de fraises ou compote

- Collation/Goûter

  • Fruit entier
  • ou 1 ou 2 tranches de pain avec 2 carrés de chocolat noir
  • ou 1 morceau de fromage pas trop gras

- Dîner

  • Salade d’endives et betteraves ou soupe de potiron
  • Omelette ou dos de lieu noir en papillote et purée de pommes de terre à l’huile d’olive
  • Figues et yaourt velouté ou barquette de fruits rouges
    • Goldman M.P. et al. Cellulite Pathophysiology and Treatment. Ed Taylor and Francis Group, 2006.
    • Rossi A.B.R. et Vergnanini A.L. Cellulite: a Review. JEADV 2000;14:251-262. 
    • Aeberhard A.C. et al. Adipocytes : la relève est là ! Rev Med Suisse 2009;5:1492.
    • Programme National Nutrition Santé (PNNS). La santé vient en mangeant. 2002
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