Pourquoi doit-on manger des fibres ?

Un apport suffisant de fibres alimentaires prévient de nombreuses maladies

Les fibres alimentaires solubles ou insolubles sont contenues dans les végétaux. Comme nous ne pouvons pas les digérer, leur apport énergétique est faible. Elles ont longtemps été considérées comme n’ayant aucun effet sur la digestion, voire comme inutiles, mais on se rend compte à présent qu’elles jouent un rôle important.

On distingue deux groupes de fibres selon leurs propriétés chimiques et leurs qualités nutritionnelles. En présence d’eau, après une étape de gonflement, les fibres peuvent soit se dissoudre, soit rester insolubles.

Les fibres solubles

Ces fibres, comme les pectines, les gommes ou les oligosaccharides, sont contenues dans les fruits et les légumes. Elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau et forment un gel qui épaissit le contenu de l’estomac et retarde son passage dans l’intestin. Elles ralentissent l’absorption des nutriments, en particulier des glucides. Elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale.

Les fibres insolubles

Ces fibres, comme la cellulose et la lignine, sont contenues dans les produits céréaliers, surtout le son de blé, et dans les légumes en feuilles tels que les épinards ou la salade. Elles aident à se sentir rassasié et ont un effet laxatif. Elles jouent également un rôle dans la prévention et le soulagement de la constipation et de ses conséquences (hémorroïdes).

Pourquoi les fibres alimentaires sont-elles importantes ?

Une alimentation riche en fibres solubles semble être un facteur important de prévention du surpoids et de nombreuses maladies du métabolisme, telles que le diabète de type 2 ou l’excès de cholestérol.

De plus, les aliments d'origine végétale, riches en nutriments et en fibres, pourraient protéger de nombreux cancers. Pour cette raison, il est préférable de consommer au moins 400 g de légumes frais et de fruits par jour (cinq portions), en variant leurs couleurs (rouge, jaune, vert, orange, etc.) et en n'oubliant ni l'ail, ni l'oignon ni les produits à base de tomate.

Les céréales comme le blé ou le riz ainsi que les légumes secs (haricots, lentilles, pois, etc.) devraient être consommés tels quels plutôt que transformés sous forme de farines, pauvres en fibres.

Quels sont nos besoins en fibres ?

Nous ne mangeons généralement pas assez de fibres. En un siècle, la consommation de fibres est passée de 30 à 35 g par jour à 15 ou 20 g. Or, pour un transit intestinal régulier, il est important de consommer chaque jour une quantité suffisante de fibres alimentaires.

Notre alimentation actuelle apporte peu de fibres, qui sont souvent éliminées par les procédés industriels et notre goût nous porte vers des aliments pauvres en fibres tels que les fromages, les pâtisseries ou la viande. Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales.

Certaines personnes, en particulier après l’âge de cinquante ans, tolèrent moins bien les fruits et les légumes crus. Elles se plaignent de ballonnements ou de douleurs intestinales. La cuisson rend les fibres plus faciles à digérer et permet de continuer à en consommer suffisamment.

Les aliments riches en fibres alimentaires

Parmi les aliments les plus riches en fibres, on trouve le son de blé (40 à 45 g de fibres pour 100 g de son) et le son d’avoine (17 à 25 g de fibres pour 100 g), deux aliments qui peuvent être ajoutés à divers plats. Les fruits secs en contiennent également (10 g pour 100 g de figues séchées, 8,7 g pour 100 g de dattes, 7 g pour 100 g de pruneaux), ainsi que les graines à huile (cacahuètes, tournesol, noix, etc.).

Les féculents dits « complets » en contiennent (7,5 g pour 100 g de pain complet), ainsi que les flocons d’avoine (8,3 g pour 100 g) et les légumes secs (6,3 g pour 100 g de haricots blancs cuits, 5 g pour 100 g de lentilles, de pois chiches ou de petits pois cuits).

Fibres et sels minéraux

Les fibres ont tendance à diminuer l’absorption des sels minéraux. Ce phénomène est habituellement compensé par le fait que les aliments riches en fibres naturelles apportent eux-mêmes des minéraux. Cependant, les personnes qui ajoutent à leur alimentation des fibres raffinées (comme le son, par exemple) doivent veiller à enrichir leur alimentation en sources de minéraux (légumes secs, par exemple).

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