L’alimentation équilibrée en pratique

Photo jeune femme hésitant entre pâtisserie et salade

Nul besoin d’être un professionnel de la nutrition pour adopter une alimentation équilibrée : quelques conseils simples et faciles à mémoriser suffisent pour parvenir à cet objectif.

Du pain et des féculents à chaque repas

Consommez des céréales ou des aliments à base de céréales (riz, pâtes, semoule, blé, pain, et maïs, par exemple), des légumes secs comme les lentilles, les pois, les haricots ou les fèves, des pommes de terre, du manioc ou du tapioca.

Si votre intestin les supporte, favorisez le pain et les aliments céréaliers complets, plus riches en fibres et en vitamines.

Des légumes deux fois par jour

Au déjeuner et au dîner, en entrée ou en plat principal, crus ou cuits, privilégiez les légumes frais, en conserve ou surgelés.

Viande, poisson ou œufs une à deux fois par jour

La viande, le poisson, les fruits de mer ou les œufs composent le plat principal du déjeuner ou du dîner, mais ils ne doivent pas devenir son élément dominant ! Il faut que leur part soit inférieure à celle de leur accompagnement (féculents et légumes).

Préférez les morceaux les moins gras comme l’escalope, le rosbif, le blanc de volaille, la viande de lapin ou les morceaux à griller.

Des matières grasses avec discernement

Huiles végétales, margarine, beurre, crème fraîche… Quelle que soit leur nature, les matières grasses sont toutes très caloriques.

Consommez-les sans excès et privilégiez les huiles et les margarines végétales ou non hydrogénées ne contenant ni palme ni coprah.

Des fruits au moins deux fois par jour

Les fruits devraient être présents à chaque repas, crus ou cuits. Ils peuvent également être consommés en dehors des repas.

Privilégiez les fruits frais, même si les formes en conserve ou séchées sont parfois plus pratiques.

Des produits sucrés avec modération

Les desserts sucrés, les gâteaux, les viennoiseries, le chocolat doivent être consommés avec modération. Souvent ils sont également riches en graisses.

Les sodas, les boissons sucrées et les bonbons en excès augmentent également le risque de déséquilibre nutritionnel et d’obésité.

En revanche, mettre un peu de sucre dans son café ou dans son yaourt présente peu d’inconvénients.

Des produits laitiers trois fois par jour

À chaque repas, alternez lait, yaourts et fromages pour obtenir un bon compromis entre le calcium et les matières grasses. Choisissez des produits demi-écrémés plutôt qu’entiers.

Plus la pâte d’un fromage est dure, plus ce fromage est riche en calcium, mais aussi en matières grasses.

Évitez les desserts lactés, qui ne valent pas les yaourts sur le plan nutritionnel et sont bourrés de sucre.

De l’eau à volonté et de l’alcool avec modération

Il faut boire au moins un litre et demi par jour, pendant et entre les repas, sous forme d’eau ou de boissons peu caloriques comme le thé et les tisanes peu sucrés.

Limitez votre consommation à trois verres de boissons alcoolisées par jour pour un homme, deux verres pour une femme. Sachez que l'alcool est très calorique.

Du sel avec modération

Utilisez du sel de préférence iodé et goûtez avant de saler ou de resaler. Ne salez qu’une seule fois, dans l'eau de cuisson ou au dernier moment, dans l’assiette ou dans le plat.

Limitez la consommation des charcuteries et des fromages les plus salés.

À l’apéritif, remplacez les chips et les biscuits par des tomates cerises ou des bâtonnets de carotte ou de concombre.

 

Consultez notre article 10 astuces pour manger moins gras.

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