Équilibre alimentaire : déjouer les pièges du quotidien

Photo jeune femme hésitant entre pâtisserie et salade

Nous avons tous de bonnes raisons pour ne pas respecter les recommandations d'équilibre alimentaire : gourmandise, emploi du temps ou encore irrésistibles envies de grignoter.

Pourtant, dans presque toutes les circonstances, il existe des astuces simples permettant à chacun de contourner ces obstacles et de manger plus équilibré.

Pour ceux qui ne peuvent rien manger en se levant                        

  • Mangez ce que vous pouvez avant de quitter votre domicile et emportez le reste. L’essentiel est de prendre l’intégralité de votre petit-déjeuner dans la matinée.
  • Si vous ne pouvez absolument rien avaler en vous levant, prévoyez une collation à prendre un peu plus tard, mais au moins deux heures avant le déjeuner : fruits, yaourts, tranches de pain, portions de fromage, briquettes de lait ou de jus de fruits, etc.

Pour ceux qui n’ont pas le temps de manger à midi

  • Ne consommez pas trop de plats cuisinés industriels tels que les barquettes à réchauffer au micro-ondes. Ils sont souvent peu copieux, mais riches en matières grasses et en sel. Si vous y avez recours, préférez les plats allégés.
  • Si vous choisissez de déjeuner d’un sandwich, misez sur une composition variée. Privilégiez le jambon cru ou cuit, le poulet, le bœuf, le saumon, le thon, les œufs ou le fromage, par exemple. Évitez la charcuterie, saucisson, rillettes ou pâté. Pensez aux crudités, ou même aux légumes cuits. De la salade verte, quelques rondelles de tomate ou de concombre vous aideront à parvenir à l’objectif conseillé par les autorités de santé publique, cinq fruits et légumes par jour.
  • Une salade composée et un morceau de pain constituent un repas plus complet et plus équilibré qu’une quiche ou que toute autre tarte chaude.

Pour ceux qui apprécient les restaurants

Que vous soyez un fin gourmet ou que votre travail vous impose de manger souvent à l’extérieur, les cartes des restaurants permettent la plupart du temps de concilier équilibre alimentaire et plaisir. D’une manière générale, composez vos menus au restaurant comme vous le feriez chez vous.

  • Choisissez de préférence les formules « entrée avec plat » ou « plat avec dessert », plutôt que le menu complet, souvent trop riche.
  • Ne vous sentez pas obligé de finir à tout prix votre assiette si vous n’avez plus faim.
  • Privilégiez les crudités en entrée, les plats comprenant une viande ou un poisson avec des légumes et des féculents et les desserts à base de fruits. Si vous appréciez le fromage, accompagnez-le d’une salade riche en fibres.
  • N’abusez pas des boissons alcoolisées et buvez toujours suffisamment d’eau.
  • Ne vous jetez pas sur le pain en attendant d’être servi, buvez plutôt un grand verre d’eau.

Pour ceux qui fréquentent les fast-food...

Sachez que toutes les formes de restauration sont compatibles avec les recommandations nutritionnelles, y compris le fast-food, si l’on n’en abuse pas et si l’on utilise au mieux les possibilités qui y sont offertes.

Le hamburger est un plat complet : le pain apporte des féculents ; le steak haché, le filet de poisson ou le blanc de volaille apporte des protéines (choisissez le hamburger simple, moins gras que celui au fromage ou au bacon) ; la salade, les tomates, les oignons et les cornichons apportent un peu de légumes (choisissez le hamburger qui en contient le plus).
Vous pouvez accompagner votre hamburger de frites, mais restez raisonnable dans la taille de la portion. Mangez-les avec de la moutarde ou du ketchup plutôt qu’avec de la mayonnaise, beaucoup trop grasse. Dans l’idéal, mieux vaut choisir une des multiples salades proposées.

Pour ceux qui grignotent entre les repas

La faim n’est pas l’unique cause du grignotage, qui compense souvent l’ennui ou le manque (de tabac, par exemple) ou satisfait notre gourmandise par des petits gâteaux.

Certaines personnes se plaignent d’avoir constamment faim, même après un repas. Cette faim continuelle a une première raison possible : les repas ne sont pas complets, ce qui peut être le cas lors d’un régime trop sévère. Seconde raison : le repas précédent était trop rapide et la quantité d’aliments absorbés insuffisante. Pour ne pas avoir faim trop vite, prenez le temps de manger, consacrez au moins vingt minutes à votre repas. Enfin, la sensation de faim est parfois l’expression d’un besoin affectif, une réaction face au stress ou une manière de soulager son anxiété.

Si vous avez un petit creux, désaltérez-vous avec un grand verre d’eau ou une boisson peu calorique comme du lait écrémé, un soda light ou une boisson chaude peu - ou non sucrée. Cela suffit généralement à le combler. Un yaourt ou un fruit peut constituer un avantageux produit de grignotage. Si votre sensation de faim est plus importante, mangez une tranche de pain plutôt qu’un gâteau ou une viennoiserie.

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