La méditation de pleine conscience contre le stress

La méditation de pleine conscience contribue à réduire le stress

La « mindfulness » ou MBSR est proposée depuis quelques années aux personnes qui souffrent de stress, que ce soit à la suite d’une maladie ou pour des douleurs chroniques, un épuisement professionnel (burn-out) ou des troubles psychologiques handicapants. La méditation de pleine conscience utilise des techniques de méditation en les transposant dans un contexte non religieux.

Un programme de réduction du stress développé aux États-Unis

La MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ou « Réduction du stress basée sur la pleine conscience » est le nom donné par le Dr Jon Kabat-Zinn au programme qu’il a développé au centre hospitalier de l’Université du Massachusetts depuis 1979.  Il a basé la MBSR sur des pratiques de méditation traditionnelles qui visent à mettre l’esprit en situation dite « de pleine conscience ».

La réduction du stress basée sur la pleine conscience consiste à apprendre aux personnes stressées des pratiques méditatives destinées à créer les conditions favorables à une orientation des pensées, des émotions et des actes vers une meilleure santé physique et psychique.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

Selon les praticiens de la MBSR, la pleine conscience (« mindfulness ») émerge naturellement lorsque nous portons notre attention sur ce que nous vivons dans le moment présent.

Pratiquée quotidiennement, la pleine conscience atténue les pensées parasites, stabilise l’esprit et rend pleinement disponible dans l’instant.

Les participants à ce type de programme sont ainsi moins victimes de leurs conditionnements habituels générateurs de mal-être, de souffrance et de stress.

Comment se passent les séances de méditation de pleine conscience ?

Les programmes de MBSR consistent à apprendre aux participants des techniques de méditation simples et qu’ils pourront intégrer dans leur vie quotidienne.

Pendant deux mois, un petit groupe de participants se retrouve autour d’un ou deux instructeurs pour huit séances hebdomadaires de deux heures trente, la première et la dernière étant un peu plus longues. Parfois, un week-end de pratique est inclus dans ce programme.

Chaque séance comprend des pratiques méditatives formelles assises et des pratiques informelles qui permettent de prendre conscience du fonctionnement de l’esprit lorsque celui-ci est en « pilotage automatique », des « ruminations » mentales qui épuisent, des émotions en relation avec les sensations corporelles, et également des habitudes de comportement qui entretiennent le stress.

Un temps significatif est consacré aux commentaires des participants qui partagent leur expérience, soutenus par l’enseignant. Chacun est invité à trouver des pistes à explorer pour mieux réguler son stress en fonction de ses contraintes personnelles et de ses affinités.

Ensuite, une pratique quotidienne au domicile permet de renforcer les techniques apprises en groupe et de continuer à prendre conscience des facteurs qui contribuent à perpétuer l’état de stress.

Quelles preuves d’efficacité pour la méditation de pleine conscience ?

Plusieurs études cliniques ont montré l’efficacité de la MBSR dans la réduction de la douleur et des symptômes secondaires à la douleur chronique.

De plus, une méta-analyse (analyse croisée de plusieurs études) publiée en 2013 a confirmé l’intérêt de la MBSR dans le traitement de l’anxiété, de la dépression et du stress, en particulier dans le cadre des maladies chroniques.

Où trouver un professionnel qui pratique la MBSR ?

L’équipe de Jon Kabat-Zinn a formé plus d’un millier de professionnels aux techniques de la MBSR : médecins, psychologues, infirmières, professionnels des techniques de relaxation, etc.

Pour les pays européennes francophones, ces personnes formées sont listées sur le site de l’Association pour le développement de la Mindfulness en Europe francophone.

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