Devenir végétarien, est-ce dangereux ?

Photo fruits et légumes

La décision de ne pas manger de viande ni de poisson peut être motivée par des critères éthiques ou religieux, ou par le désir d’adopter une alimentation plus saine et moins contraignante pour la planète.

En Inde, des millions de personnes ont une alimentation végétarienne pour des raisons religieuses.

En Europe, ce mode alimentaire est aujourd’hui relativement répandu, contrairement à l’alimentation végétalienne, beaucoup moins fréquente.

Végétarien ou végétalien ?

Les végétariens excluent de leur alimentation toute chair animale quelle qu’elle soit, ainsi que ses dérivés comme la gélatine, les graisses issues de la viande (saindoux et lard) et les bouillons gras.

Ils se nourrissent essentiellement de légumes et de fruits, crus ou cuits, de légumes secs, de céréales complètes (contenant toutes leurs protéines et une grande partie de l’enveloppe des graines, riche en fibres et en vitamines), de graines et de fruits gras tels que les amandes, noix, noisettes, pignons de pin, pistaches et avocat, et enfin d’huiles végétales et d’algues.

Certains végétariens acceptent dans leur alimentation certains sous-produits d’animaux vivants comme le lait, les produits laitiers, le fromage et les œufs.

Les végétaliens proscrivent tous les produits d’origine animale, y compris les œufs et les produits laitiers. Ils ne mangent que des légumes, des légumineuses, des fruits frais ou secs, des noix et des graines, des céréales complètes, des huiles végétales et des algues.

Si les végétariens peuvent s’assurer un bon équilibre alimentaire en suivant quelques règles nutritionnelles simples, il n'en est pas de même pour les végétaliens, qui sont soumis à un risque élevé de carences en protéines, fer, calcium, zinc et vitamine B12, entre autres.

Être végétarien est-il dangereux ?

Bien mené, le régime végétarien suit davantage les recommandations officielles en termes de nutrition que les régimes habituels des pays industrialisés, trop riches en protéines, en cholestérol et en acides gras saturés. En effet, le régime végétarien est pauvre en graisses saturées et en sel, mais riche en fibres et en potassium.

Les végétariens semblent souffrir moins fréquemment de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancers et d’obésité, mais le rôle de leur alimentation est difficile à distinguer. En effet, la plupart des personnes végétariennes prêtent par ailleurs plus d’attention à leur santé que la population dans son ensemble. Elles sont souvent plus actives physiquement et prônent une meilleure hygiène de vie générale.

Néanmoins, un régime végétarien équilibré n’est pas facile à mettre en place.

Associer les différents types de protéines

Dans le régime végétarien, il est indispensable de pallier l’absence de protéines provenant de la viande et du poisson. Les végétaux contiennent des protéines dont la qualité nutritionnelle est moyenne (les quantités de certains acides aminés essentiels sont insuffisantes). Ces protéines végétales proviennent de trois grandes familles d’aliments qu’il convient d’associer pour un meilleur équilibre alimentaire : céréales complètes, légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, tofu, etc.), et fruits secs gras et graines.

Ces familles de protéines végétales peuvent être associées avec des aliments d’origine animale (fromages, œufs, produits laitiers).

En plus des associations de protéines citées ci-dessus, les personnes végétariennes doivent consommer au moins cinq fruits et légumes et au moins trois produits laitiers par jour, en favorisant les laitages et les fromages pauvres en graisse.

Penser aux oligo-éléments

La consommation de céréales, de légumes secs et d’œufs permet d’apporter suffisamment de protéines et de vitamines A et D.

Celle de produits laitiers, d’amandes, de noix, de cresson et de pois chiches enrichit les apports en calcium.

Une consommation abondante d’algues, d’huiles de tournesol, de maïs, de colza et de soja permet d’avoir un apport suffisant en acides gras essentiels.

Enfin, pour éviter une carence en fer, les végétariens doivent privilégier les aliments végétaux qui en sont riches comme les lentilles, le persil, les dattes et les noix, et les consommer en même temps que des aliments riches en vitamine C tels que les agrumes ou les kiwis, pour favoriser l’absorption du fer par l’intestin.

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