Exercices et méthodes pour lutter contre l’arthrose

Photo dame senior qui marche dans la forêt à l'automne

Des méthodes douces permettent d’entretenir ses articulations vieillissantes.

Quelques exemples d’exercices

Il est nécessaire de pratiquer une activité physique adaptée à son potentiel et de maîtriser son poids pour préserver ses articulations.

L'idéal est de répéter chaque exercice 10 fois. Si vous ne faisiez aucun exercice avant, débutez très progressivement. En cas d’apparition de douleurs, n’hésitez pas à consulter votre médecin.

Trois types d’exercices sont recommandés :

1 - L’entretien musculaire

Les exercices isométriques sont des contractions musculaires seules qui n’entraînent pas de mobilisation de l’articulation.

Adaptés au débutant, ils doivent être progressifs (15 secondes puis 30 pour arriver à 1 minute) ; l’aide d’un kiné ou d’un thérapeute est souvent utile.

Exemple : contraction du quadriceps dans la position assise, dos appuyé contre un mur, cuisses à l’horizontale.

Renforcement du muscle quadriceps
(muscle en avant de la cuisse)
Renforcement du muscle quadriceps

 

Renforcement des muscles de la hanche

Renforcement des muscles de la hanche

2 - Les étirements

Ils entretiennent l’élasticité des tissus et permettent de dérouiller les articulations.

Étirement de la hanche
Etirement de la hanche

Allongez-vous sur le dos en bout de lit, les fesses reposant sur le bord du lit. Pliez une jambe et amenez le genou le plus près possible de votre poitrine. L'autre jambe est détendue, dans le vide, en prenant soin de ne pas appuyer le talon reposant sur le sol. Maintenez la position pendant 10 secondes puis relâchez.

A faire tous les jours, en dehors des périodes de poussées douloureuses, 10 fois de chaque côté.

3 - Les postures

Elles permettent la prise de conscience des bonnes positions et évitent les raideurs. 

Posture en extension du genou

Allongez-vous à plat ventre sur un lit ferme, en laissant dépasser les pieds et les jambes et en relevant le tronc et en reposant sur les avant-bras et les coudes. Cela va naturellement mettre votre genou en extension.


Posture en extension du genou

 

Posture en extension de la hanche

Posture en extension de la hanche

 

Quels sports privilégier ?

Ceux qui ne mettent pas en surpression l’articulation : éviter les sports de contact (footing, tennis, boxe, judo…) et de glisse qui génèrent des contraintes mécaniques abîmant le cartilage.

L’activité en plein air comme la marche à raison de 30 min par jour, la natation, la gymnastique, le tai chi chuan, le vélo sont bénéfiques pour l’arthrose.

Les exercices en eau chaude (entre 32° et 36°C) facilitent la reprise et l’échauffement.

L’économie articulaire consiste à adopter des gestes pour le confort articulaire et ainsi de décharger l’articulation douloureuse : la genouillère protège le genou fragilisé, les bâtons de marche sont utiles pour les randonneurs.

Les traitements médicaux

La prise en charge par un médecin est indispensable pour initier les traitements médicamenteux adaptés à chaque situation, suivre l’évolution et envisager si besoin une intervention chirurgicale.

En période de crise douloureuse, votre médecin peut vous prescrire un traitement de courte durée avec des antalgiques contre la douleur et des anti-inflammatoires, soit sous forme de crème soit par voie orale.

Des injections de corticoïdes dans l’articulation (« infiltrations ») peuvent également être nécessaires en cas de poussée inflammatoire.

En traitement de fond, il existe des anti-arthrosiques d’action lente qui agissent sur les symptômes liés à la dégradation du cartilage. Leur effet peut être perçu après plusieurs semaines de traitement.

Il est aussi possible de réaliser des injections intra-articulaires pour améliorer le fonctionnement mécanique de l’articulation (voir notre article sur l’acide hyaluronique).

Les cures thermales peuvent apporter un réel bénéfice en association au traitement médical.
 

Les traitements chirurgicaux

Le remplacement par prothèse s’impose quand le retentissement clinique de l’arthrose devient non compatible avec le quotidien.

La rééducation post-opératoire est une étape importante pour récupérer et retourner à une vie normale. Notre conseil : soyez patient car la récupération est très progressive.

    • Roux C. Avancées et perspectives, Arthrose épidémiologie et thérapeutiques. Réflexions rhumatologiques n°127-T14-Mars 2010, 48-55.  
    • Coudeyre E, Claus D, Ristori JM. Education thérapeutique et arthrose. La Presse Médicale. Tome 39 n°11, Nov 2010,1195-1200.
    • Le Pen C et coll. Les conséquences socioéconomiques de l’arthrose en France Etude COART France -  Revue  Rhumatisme 72-(2005)-1326-1330.
    • La maladie arthrosique, l’heure de la réévaluation 2008.
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