Les méthodes pour arrêter de fumer et éviter les rechutes

Photo femme qui respire l’air pur

Arrêter de fumer n’est pas un changement marginal dans votre vie. En devenant non-fumeur, c’est tout un nouvel équilibre qu’il faut mettre en place. La connaissance des facteurs de succès vous aidera à mieux appréhender les premiers mois du sevrage.

Avec le temps, vous apprendrez à vivre sans tabac et à apprécier votre liberté retrouvée.

1 - Modifier vos habitudes

Les premières semaines, le désir impératif de fumer (ou « craving » en anglais) peut être très fréquent et intense.
Voici quelques exemples qui pourront vous être utiles pour ne pas craquer quand le besoin de cigarette se fait sentir :

  • Boire un grand verre d’eau
  • Se laver les dents
  • Manger un fruit
  • Se défouler avec une activité physique
  • Changer de pièce
  • Appeler un ami au téléphone
  • Respirer profondément

Anticipez ! En préparant votre projet d’arrêt, vous pouvez réfléchir aux circonstances au cours desquelles vous aviez l’habitude de fumer afin de les éviter.

N’hésiter pas à en parler autour de vous afin que votre environnement soit le plus favorable possible à un sevrage réussi (soutien de la famille, des collègues de travail).

2 - Les interventions non médicamenteuses

Au delà des médicaments, il existe des actions efficaces à mettre en place pour se sentir mieux dans son nouveau statut de non-fumeur.

Quelques règles essentielles d’hygiène de vie : une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, la réduction temporaire de l’apport en excitants (café, alcool, soda, etc.) s’ils étaient associés à la prise de cigarette.

Les techniques de relaxation : pour vous aider à gérer le stress du sevrage.

Les thérapies comportementales et cognitives : préalables aux traitements pharmacologiques, elles complètent efficacement la prise en charge du sevrage tabagique. Parlez en à votre pharmacien ou votre médecin.

3 - Les substituts pour sevrage tabagique

Il existe un large éventail de substituts pour sevrage tabagique adaptés en cas d’échec de thérapies comportementales cognitives. Votre pharmacien ou votre médecin vous conseilleront sur la forme, le dosage et la durée du traitement les plus adaptés à votre dépendance.

4 - Prendre le temps qu’il vous convient pour arrêter

La durée de votre traitement dépendra de votre dépendance et de vos sensations au quotidien. L’utilisation de substituts pour sevrage tabagique peut s’échelonner de 6 semaines à 6 mois. La posologie sera progressivement diminuée.

Fait partie du dossier ...

    •  Perriot P, Llorca PM, Boussiron D., Schwan R. Tabacologie et sevrage tabagique. Ed. John Libbey. 2003.
    •  INPES. J’arrête de fumer, le guide pratique pour y parvenir.
    •  ANAES. Les stratégies médicamenteuses et non médicamenteuses de l’aide à l’arrêt du tabac. Mai 2003.
    • Hughes JR, Keely J, Naud S. Shape of the Relapse Curve and Long-term Abstinence Among Untreated Smokers. Addiction 2004;99(1):29-38.
    • INPES. Premiers résultats du baromètre santé 2010. Evolutions récentes du tabagisme en France.
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