Comment rester en forme quand on arrête de fumer ?

Photo jogger fatigué

Vous souhaitez arrêter de fumer mais vous appréhendez la phase de sevrage. Voici quelques clés pour préserver au mieux votre forme dès votre premier jour de non-fumeur.

Les premières semaines sans cigarette

Le vécu du sevrage tabagique est très variable d’une personne à l’autre mais pour la grande majorité des ex-fumeurs, le sevrage s’avère a posteriori plus facile que ce qu’ils avaient imaginé.

Un accompagnement médical approprié à sa dépendance est un des élément-clés pour mieux vivre le sevrage.

Arrêter de fumer est une démarche progressive ! A chaque étape, il est important de relever les bénéfices acquis et les difficultés rencontrées pour pouvoir adapter la prise en charge.

Les bénéfices à l’arrêt du tabac interviennent presque immédiatement après la dernière cigarette

Dans les premières semaines : le goût et l’odorat s’améliorent, respirer devient plus facile, la fatigue diminue, la peau devient plus claire, moins terne...

Les difficultés rencontrées sont liées à la dépendance physique et comportementale au tabac

Les signes de sevrage tabagique sont très variables d’un fumeur à un autre :

  • pulsions fortes à fumer,
  • humeur triste,
  • insomnie,
  • irritabilité,
  • frustration,
  • colère,
  • anxiété,
  • difficultés de concentration,
  • augmentation de l’appétit...

L’importance de la nutrition

A l’arrêt de la cigarette, les modifications du métabolisme dues à la privation de nicotine peuvent entraîner une sensation de fatigue, du fait d'un sommeil perturbé et de modification de l’humeur.

Rééquilibrer ses apports nutritionnels et reprendre une activité physique régulière seront bénéfiques pour retrouver sa vitalité.

Sur le plan nutritionnel, misez notamment :

  • sur les fruits et légumes : au-delà de la régulation du poids et de la satiété, ils sont une source essentielle de vitamines. En particulier la vitamine C, dont la carence est réelle chez les fumeurs.
  • sur le magnésium : un apport suffisant participera notamment à lutter contre le stress du sevrage et contre la fatigue nerveuse. Les principales sources alimentaires du magnésium sont : certaines eaux minérales, le cacao, le germe de blé, les fruits secs (noix de cajou…).

Pour en savoir plus, consultez l’article Signes de fatigue : faites le pleinde vitalité !

La prise en charge des signes du sevrage

Si vous êtes fortement dépendant, une prise en charge médicamenteuse avec des substituts pour sevrage tabagique sera recommandée pour atténuer les symptômes du sevrage.

Pour ne pas rechuter, un soutien comportemental et psychologique est utile.

Dans tous les cas, l’avis d’un professionnel de santé (médecin, pharmacien) est essentiel pour vous accompagner dans votre projet d’arrêt. Il vous aidera à personnaliser votre prise en charge en fonction de vos besoins et des symptômes de sevrage que vous ressentez le plus (voir tableau ci-dessous).

Prise en charge des signes du sevrage

    • Béatrice Le Maître et al. Sevrage tabagique. Des clés indispensables pour les praticiens. Ed Doln 2005.
    • INPES. Brochure d’information « J’arrête de fumer : le guide pratique pour y parvenir ».
    • INPES. Brochure d’information « La dépendance au tabac ».
    • Dallongeville J. et al. Cigarette smoking is associated with unhealthy patterns of nutrient intake : a meta-analysis. J. Nutr. 1998. 128: 1450-1457.
    • Louis-Sylvestre J. Tabac et poids. Rev. Prat. 1993. 43: 1235-7.
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