Arrêter de fumer n’est pas un changement marginal dans votre vie. En devenant non-fumeur, c’est tout un nouvel équilibre qu’il faut mettre en place. La connaissance des facteurs de succès vous aidera à mieux appréhender les premiers mois du sevrage.

Avec le temps, vous apprendrez à vivre sans tabac et à apprécier votre liberté retrouvée. (1)

1 - Modifier vos habitudes
Les premières semaines, le désir impératif de fumer (ou « craving » en anglais cf le focus n°3) peut être très fréquent et intense (1).
Voici quelques exemples qui pourront vous être utiles pour ne pas craquer quand le besoin de cigarette se fait sentir (1,2):
- Boire un grand verre d’eau
- Se laver les dents 
- Manger un fruit 
- Se défouler avec une activité physique
- Changer de pièce
- Appeler un ami au téléphone
- Respirer profondément

Anticipez ! En préparant votre projet d’arrêt, vous pouvez réfléchir aux circonstances au cours desquelles vous aviez l’habitude de fumer afin de les anticiper. N’hésiter pas à en parler autour de vous afin que votre environnement soit le plus favorable possible à un sevrage réussi (soutien de la famille, des collègues de travail) (1,2)

2- Interventions non médicamenteuses
Au delà des médicaments, il existe des actions efficaces à mettre en place pour se sentir mieux dans son nouveau statut de non-fumeur. 
Quelques règles essentielles d’hygiène de vie : une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, la réduction temporaire de l’apport en excitants (café, alcool, soda, etc…) s’ils étaient associés à la prise de cigarette. (1)
Les techniques de relaxation : pour vous aider à gérer le stress du sevrage.
Les thérapies comportementales et cognitives : préalables aux traitements pharmacologiques, elles complètent efficacement la prise en charge du sevrage tabagique. Parlez en à votre pharmacien ou votre médecin (3).

3 - Substituts nicotiniques 
Il existe un large éventail de substituts nicotiniques adaptés en cas d’échec de thérapies comportementales cognitives. Votre pharmacien ou votre médecin vous conseilleront sur la forme adaptée à votre cas, le bon dosage et la durée du traitement qui sont le mieux adaptés à votre dépendance. 

4. Prendre le temps qu’il vous convient pour arrêter
La durée de votre traitement dépendra de votre dépendance et de vos sensations au quotidien. L’utilisation de substituts nicotiniques peut s’échelonner de 6 semaines à 6 mois. Les doses de nicotine seront progressivement réduites.

Sources :

1. Perriot P, Llorca PM, Boussiron D., Schwan R. Tabaccologie et sevrage tabagique. Ed. John Libbey. 2003.
2. INPES. J’arrête de fumer,le guide pratique pour y parvenir.
3. ANAES. Les stratégies médicamenteuses et non médicamenteuses de l’aide à l’arrêt du tabac. Mai 2003.
4. Hughes JR, Keely J, Naud S. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers. Addiction 2004;99(1):29-38.
5. INPES. Premiers résultats du baromètre santé 2010. Evolutions récentes du tabagisme en France.